Zvládanie stresu počas skúšok a spôsoby, ako sa efektívne a

Čakajú ťa skúšky, písomky, testy či ústne preskúšanie a si v strese z toho, ako to zvládneš? Stres je tvoj nepriateľ, a preto ti prinášame užitočné tipy, ako sa učiť na skúšky efektívne.

Neexistuje univerzálna stratégia, platná pre všetkých, ako sa učiť. Každý z nás je originál. Čo dokonale funguje u jedného, u druhého môže skončiť úplným fiaskom. Avšak s jasne nastavenými cieľmi, reálnym plánom a pozitívnou mysľou sa naučíš všetko potrebné, získaš dobré hodnotenie a tým, že splníš ďalší zo svojich cieľov, zdvihne sa ti sebavedomie.

Chceš vedieť, ako sa rýchlo učiť? Inšpiruj sa našimi tipmi.

Prostredie je dôležité

Niektorí z nás sa radi učia v študentskej izbe a potrebujú úplné ticho. Pre iných je táto alternatíva neprípustná, pretože v izbe sú lákadlá v podobe mobilu, laptopu či playstation, a preto chodia študovať do knižnice.

Ďalším to skvelo páli vo frekventovanom prostredí a zásadne získavajú vedomosti v rušných kaviarňach. V závislosti od svojich preferencií sa teda môžeš učiť v prírode na deke, v parku na lavičke alebo na rodičovskej chate na dedine.

Faktom je, že väčšina z nás je odkázaná na to, pripravovať sa na skúšky doma. Ako sa lepšie učiť v domácom prostredí?

Kľúčom je výber vhodného študijného priestoru, ktorý väčšinou vyžaduje stôl, ergonomickú stoličku a ideálne sedenie pri okne s dostatkom prirodzeného svetla. Jeho deficit a umelé osvetlenie majú totiž vplyv na hladinu energie i psychické rozpoloženie.
Podstatné je, aby bol priestor na učenie uprataný. Je dokázané, že poriadok má priaznivý vplyv na koncentráciu.

Ak nie si si istý, ktoré prostredie je pre teba ideálne, jednoducho ich vyskúšaj viacero a vyber si to, ktoré sa ti najviac osvedčí.

Vytvor si plán a časový harmonogram

Ako sa správne učiť? Študijný plán by mal vychádzať z tvojich súčasných študijných návykov a štýlu učenia. Je na tebe, či sa budeš učiť každý deň v niekoľkých blokoch po 30 minút, alebo učeniu venuješ tri dni v týždni v trvaní niekoľkých hodín.

Pri plánovaní nezabudni zohľadniť, v ktorú dobu počas dňa si najproduktívnejší a zvládneš sa toho naučiť najviac. Týmto sa vyhneš riešeniu problému, ako sa prinútiť učiť.

Okrem toho sú pri plánovaní učenia na skúšky a vytváraní časového harmonogramu dôležité nasledovné skutočnosti:

Časovo vyhodnoť všetky dôležité aktivity, ktorým sa musíš počas týždňa venovať, ako vyučovanie, domáce práce či mimoškolské aktivity. Zistíš, koľko času ti zostáva na učenie. Ak je ho málo, niektoré aktivity z týždenného harmonogramu vyškrtni, odlož alebo deleguj na niekoho iného.
Naplánuj si, koľko času potrebuješ na zvládnutie učiva na jednu skúšku.
Vytvor si plán, ktorého súčasťou budú predmety na skúšku aj s časovým intervalom, ktorý im venuješ.
V rámci jedného dňa sa venuj jednému predmetu, alebo ich striedaj. Závisí to od tvojich preferencií.
Nezabudni si nechať rezervu na opakovanie, alebo na doučenie sa, ak sa ti počas týždňa plán nečakane naruší.
Na záver svoj domáci študijný rozvrh na skúšku zhodnoť a drž sa ho.

Nejde ti to? Prokrastinuješ? Nemáš chuť na učenie? Ako sa donútiť učiť? Jedným z možných riešení je vytvoriť si rutinu. To znamená, že ak ťa čaká celý deň učenia, nevynechávaj ranné rutiny. Nastav si budík na určitý čas, venuj sa ranným rituálom a až potom sa pusti do učenia. Učíš sa večer? Aj v tomto prípade stav na rutiny pred učením.

Ak chceš časový plán dodržať, eliminuj rozptýlenie. Čo je dôležité?

Odstráň z dosahu to, čo ťa rozptyľuje. Môže ísť o mobil, sociálne siete či rozčítanú knihu.
Ostatným členom domácnosti oznám, že sa učíš, a popros ich, aby ťa nevyrušovali.
Ak ti myšlienky blúdia kade-tade, urob si krátku prestávku, zacvič si a zhlboka dýchaj, ideálne pri otvorenom okne.

Mysli pozitívne

Nie každý z nás dostal do vienka pozitívnu myseľ a vidíme pohár skôr poloprázdny ako poloplný. Avšak to neznamená, že tento stav je nemenný. Svoj život si vytvárame sami a vnútorné nastavenie môžeme zmeniť sebarozvojom.

Ak ťa pri učení prenasledujú myšlienky, že nie si dosť dobrý, alebo sa nedokážeš na skúšku adekvátne pripraviť, vyskúšaj niektorú z nasledovných techník, ktoré ti pomôžu s preprogramovaním limitujúcich presvedčení.

Výbornou voľbou sú pozitívne afirmácie, čiže pozitívne vyhlásenia určené na zmenu negatívneho vnútorného monológu. Nezabúdaj si ich opakovať pravidelne a použi pri tom sebavedomý tón.
Ďalšou skvelou technikou je vizualizácia, v rámci ktorej využiješ svoju predstavivosť na splnenie svojho cieľa. Môžeš si vizualizovať, ako úspešne odpovedáš pri skúške. Pri vizualizácii zapoj všetky zmysly a sústreď sa na detaily.
Za vyskúšanie stojí aj neurolingvistické programovanie (NLP), ktoré je o tom, že najprv si predstavíš negatívne správanie a v zápätí ho nahradíš pozitívnym obrazom. Dôležité je, aby sa negatívny obraz v tvojej mysli zmenšoval. Alebo si predstav, ako sa rozbije na márne kúsky a nahradzuje ho stále sa zväčšujúci pozitívny obraz.

Ak chceš vedieť viac o týchto technikách a našom podvedomí, pozri si kurz Sila podvedomej mysle.

Zbav sa stresu

Ako sa učiť na skúšky bez stresu? Primeraná miera stresu nemusí byť v niektorých prípadoch na zahodenie, pretože ťa vyprovokuje k lepším výkonom. Avšak chronický stres škodí.

Tipy, ako sa zbaviť stresu počas skúškového obdobia

Vyskúšaj techniku hlbokého dýchania.
V rámci denného harmonogramu si vyčleň čas na fyzickú aktivitu v miernej aktivite. Je dokázané, že pri rýchlej chôdzi, džogingu, bicyklovaní, plávaní či korčuľovaní sa znižuje hladina stresových hormónov a, naopak, uvoľňujú sa endorfíny.
Výbornou technikou na lepšie zvládanie stresu je meditácia, poprípade modlitba.

Aj vitamíny môžu pomôcť

To, ako sa učiť na vysokej škole bez stresu, závisí aj od tvojho životného štýlu. Kľúčom k úspechu je zdravá, pestrá a vyvážená strava s dostatkom živín, ktoré prospievajú mozgu, teda podporujú pamäť a koncentráciu. Vhodne zostavený jedálniček dokáže do určitej miery eliminovať aj stres.

Ak nevieš, ako má vyzerať zdravý jedálniček, inšpiruj sa stredomorskou potravinovou pyramídou alebo protizápalovou diétou.

Z vitamínov a adaptogénov stoja za vyskúšanie nasledovné:

Vitamíny skupiny B majú zásadný vplyv na činnosť nervovej sústavy. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, celých zrnách, orechoch a semenách.
Kognitívne funkcie ovplyvňuje aj vitamín C. Spája sa najmä so zlepšením pozornosti. Céčko je zastúpené v ovocí a zelenine.
Deficit vitamínu D sa spája so vznikom depresie a úzkosti. Je dôležitý pre dobré sústredenie. Dostatočnú dávku D vitamínu zabezpečí od jari do jesene 30-minútový pobyt na slnku bez opaľovacieho krému.
Adaptogény pomáhajú ľudskému telu zvládať záťaž v podobe stresu. Napríklad rhodiola znižuje úroveň stresu i únavy a ashwagandha je takisto dobrá na elimináciu stresu.

Techniky učenia sa

To, ako sa najlepšie učiť, závisí i od zvolenej techniky učenia. Určite ťa neprekvapí, že týchto techník je niekoľko a máš príležitosť vybrať si tú, ktorá ti najviac vyhovuje. Aké máš možnosti?

Písanie poznámok pomôže vybrať si z výkladu či odborného textu najdôležitejšie veci a zapamätať si ich.
Alternatívou klasického písania poznámok sú myšlienkové mapy.
Obľúbené je aj podčiarkovanie a zvýrazňovanie v materiáloch na učenie.
Za vyskúšanie stojí aj opakovanie prečítaného textu vlastnými slovami tak, aby si si zapamätal podstatu.
Používa sa aj vytváranie obrazov, teda vizualizácia.
Populárna je metóda kartičiek podľa témy.
Učiť sa dá i pomocou skúšobných testov.

Technika pomodoro zvýši efektivitu a eliminuje prokrastináciu

Technika pomodoro je pre teba riešením, ako sa učiť rýchlejšie, ak je tvojím problémom napríklad prokrastinácia. Avšak túto techniku ocenia všetci, ktorí chcú popri učení stihnúť aj niečo iné. V čom spočíva jej podstata?

Najskôr si priprav časovač, papier a pero.
Následne si nastav časovač napríklad na 20 minút a pusti sa do intenzívneho učenia.
Po uplynutí tohto intervalu si na papier nakresli paradajku a urob si prestávku v trvaní do 5 minút.
Tento postup opakuj niekoľkokrát. Akonáhle máš na papieri 4 paradajky, urob si prestávku v trvaní 20 až 30 minút.
Následne sa môžeš pustiť do ďalšieho kola.

Ďalšie užitočné tipy, ako sa ľahko učiť

Tipov, rád a návodov, ako sa ľahko učiť, nájdeš na internete neúrekom. Okrem vyššie spomenutého nezabúdaj ani na tieto skutočnosti:

Opakovanie je matkou múdrosti. Ideálne je, ak si prebrané učivo zopakuješ večer pred spaním.
K učeniu patria aj pravidelné prestávky, inak sa znižuje koncentrácia, dochádza k vzniku únavy i frustrácie.
Nepodceňuj dĺžku a kvalitu spánku. Dospelý človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku v tichej, tmavej a chladnej miestnosti bez moderných technológií. Ak chceš podporiť kvalitu spánku, vyhni sa dve hodiny pred spaním modrému svetlu.
Pozor aj na dodržiavanie pitného režimu. Smäd je príznakom dehydratácie, ktorá sa spája s poruchami koncentrácie, únavou, podráždenosťou i bolesťami hlavy.
K skúškam sa postav zodpovedne, no zároveň mysli na to, že keď nejde o život, nejde o nič 🙂.

Ak sa chceš o učení dozvedieť viac, alebo potrebuješ vedieť niečo o psychológii učenia sa jazykov, dávame ti do pozornosti kurz Psychológia učenia sa jazykov.